W społeczeństwie wciąż funkcjonuje stereotyp, jakoby dieta miała służyć przede wszystkim gubieniu kilogramów. W rzeczywistości jednak dieta jest po prostu tym, co jemy na co dzień. Odpowiednio ułożony zestaw codziennych posiłków może służyć również przybraniu na wadze lub zbudowaniu masy mięśniowej. Jak powinna wyglądać nasza codzienna dieta, aby możliwe było skuteczne zbudowanie masy mięśniowej?
Składniki diety - podaż kalorii, makroskładniki i substancje odżywcze
Bilans każdej diety opiera się na zestawieniu różnych proporcji w trzech obszarach:
- Dzienna podaż kalorii w stosunku do zapotrzebowania,
- Ilość makroskładników (np. białka czy węglowodanów) w każdym posiłku,
- Ilość witamin i minerałów dostosowana do potrzeb.
Świadomie planując dietę na masę, musimy uwzględnić wiele czynników. To one będą wpływać na to, jakie proporcje powyższych parametrów trzeba będzie zastosować.
Dieta na masę - co należy uwzględnić podczas jej tworzenia?
Dieta na masę - podobnie jak każda inna - musi być dostosowana do indywidualnych potrzeb naszego organizmu. Potrzeby te kształtowane są przez wiele czynników - między innymi:
- Tryb życia (np. aktywny albo siedzący),
- Specyfika pracy - czyli to, jakie czynności wykonujemy i ile wysiłku fizycznego one wymagają,
- Ilość aktywności w ciągu dnia,
- Wzrost i aktualna waga.
Na podstawie powyższych wytycznych jesteśmy w stanie stosunkowo dokładnie oszacować swoje zapotrzebowanie kaloryczne - jednak nie tylko.
Dzięki świadomości swojego trybu życia możemy zrozumieć, ile witamin i minerałów powinniśmy przyjmować w ciągu dnia. Przykładowo - osoby aktywne, które dużo ruszają się w pracy i poruszają pieszo po mieście powinny dostarczać swojemu organizmowi witaminy w ilości przekraczającej średnie dzienne zapotrzebowanie. Specjalista od żywienia, Akop Szostak, zwraca też uwagę na to, że dobra dieta powinna być urozmaicona. Żadna forma skrajności nie jest dobra. Dla zainteresowanych szerszym omówieniem tematu odsyłamy do artykułu na stronie Rp.pl, gdzie można przeczytać opinię Akopa Szostaka na temat diety dla sportowca.
Makroskładniki w diecie na masę - czy tylko białko?
Większość osób wychodzi z założenia, że białko jest najważniejszym makroskładnikiem w diecie na masę. Jest w tym ziarno prawdy, ponieważ to właśnie ono jest budulcem mięśni. Nie można jednak zapominać o tłuszczach i węglowodanach. Gdy wykonujemy intensywne treningi siłowe podczas budowania masy, organizm będzie potrzebował również ich, aby się zregenerować.
Jeśli chodzi o ilość dziennego spożycia białka - zazwyczaj mieści się ona w przedziale od 50 do 80 gramów. Bardzo ważne jest, aby w przeciągu 30 minut od zakończenia treningu spożyć około 15-20 gramów białka. Dzięki temu mięśnie będą mogły od razu zacząć się regenerować, a my osiągniemy lepsze efekty.
Ile kalorii jeść, aby zbudować masę?
Nie ma jednej, uniwersalnej ilości kalorii, która stanowi niezawodny sposób na przybranie masy. Najważniejszym punktem odniesienia będzie nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Podczas jego obliczania warto uwzględnić nie tylko swój wzrost i wagę, ale również ilość masy mięśniowej czy szybkość przemiany materii.
Budując masę, powinniśmy spożywać kilokalorie w ilości przekraczającej nasze dzienne zapotrzebowanie. Średnio będzie to 10% więcej - czyli np. 3300 kcal dla osoby o zapotrzebowaniu 3000 kcal.
