Poręcze do ćwiczeń służą do treningu kalisteniki, który opiera się na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała, bez dodatkowego sprzętu czy obciążenia. Umożliwiają wygodny trening w domu, niezależnie od warunków pogodowych. Korzystanie z poręczy pozwala wzmocnić plecy, brzuch oraz ramiona, co przyczynia się do ogólnej poprawy kondycji fizycznej.
Pompki na poręczach – jedno z najlepszych ćwiczeń?
Pompki na poręczach, znane jako dipy, są popularnym ćwiczeniem z masą własnego ciała. Choć są wymagające, większość trenujących szybciej opanuje dipy niż podciąganie na drążku. Wykonywanie dipów jest najwygodniejsze na równoległych poręczach, dostępnych na większości siłowni i stanowiskach do kalisteniki.
Dipy różnią się od klasycznych pompek, mimo że angażują podobne grupy mięśniowe, ponieważ ciało ustawione jest w płaszczyźnie pionowej, co umożliwia łatwe dodanie ciężaru. Ćwiczenie to jest trudniejsze, gdyż nie można opierać się na nogach, podnosząc całą masę ciała. Dipy na poręczach są skuteczne w zwiększaniu siły i masy mięśniowej, choć mogą sprawiać trudności niektórym osobom.
Dlaczego warto robić pompki na poręczach?
W dipach angażuje się wiele grup mięśniowych, ale barki znajdują się w dość nienaturalnej pozycji. W dolnej fazie ćwiczenia łokcie powinny być za plecami, a kąt w stawie łokciowym zbliżony do 90 stopni. Na co dzień nie wykonuje się takich ruchów, co może stanowić problem, gdyż stawy ramienne nie są do nich przystosowane.
Kontuzje w stawach ramiennych przy dużym ciężarze ciała lub dodatkowym obciążeniu są realne, zwłaszcza przy schodzeniu bardzo nisko. Dlatego należy ostrożnie podchodzić do tego ćwiczenia, kontrolować częstość, intensywność oraz zakres ruchu. Osoby z dużą mobilnością mogą nie mieć problemów, ale inni powinni unikać zbyt głębokiego schodzenia i pracować nad mobilnością stawów ramiennych. Poręcze treningowe to oczywiście świetny sprzęt do ćwiczeń, ale niezwykle ważna jest technika wykonywanych ćwiczeń.
Co dają pompki na poręczach?
Wiele osób uznaje dipy za ćwiczenie na tricepsy, jednak głównym mięśniem pracującym w tym ćwiczeniu jest piersiowy większy, szczególnie jego dolna część. Tricepsy, choć intensywnie zaangażowane, pełnią rolę synergistów wspomagających klatkę piersiową. W dipach można podnosić bardzo duże ciężary, co czyni je efektywnym ćwiczeniem do budowania siły i masy mięśniowej. Mięśnie naramienne i stabilizacyjne również uczestniczą w pracy, co dodatkowo zwiększa efektywność tego ćwiczenia. Dzięki możliwości podnoszenia ciężarów większych niż w wyciskaniu sztangi, dipy są doskonałe do kompleksowego treningu siłowego.
